一直都說“吃核桃補腦”，真的能補腦嗎？堅持吃核桃，身體會有什么變化？有研究探究了一直堅持吃核桃對血管和大腦的影響，結果發(fā)現(xiàn)：愛吃核桃的人，血管和大腦都不一樣……

吃核桃6個月，大腦有了變化

2023年柳葉刀子刊《臨床醫(yī)學》（eClinicalMedicine）的一項研究，進行了為期6個月的隨機對照營養(yǎng)干預試驗，評估核桃是否會促進青少年的神經心理和行為發(fā)展。

研究截圖

研究對當?shù)?2所高中里的771位11~16歲健康青少年進行了為期6個月的隨訪，其中干預組每日攝入30克的核桃。

吃核桃6個月后，提高了青少年血液中-亞麻酸濃度?？偟膩碚f，雖然堅持吃核桃6個月并沒有明顯改善健康青少年的神經心理功能。但在較好地依從核桃干預的青少年中，能觀察到持續(xù)注意力、流體智力和注意缺陷多動障礙（ADHD）癥狀有所改善，在課堂上更能關注老師。

吃核桃1個月，血管有了變化

2015年《營養(yǎng)生物化學》雜志(The Journal of Nutritional Biochemistry）上發(fā)布的一項研究稱，連續(xù)四周讓受試者每日攝入40克核桃，就能有效提高受試者微血管功能。

研究截圖

研究中受試者為38位高膽固醇血癥的絕經后女性。研究數(shù)據證明，核桃中脂肪酸的攝入可以有效促進血漿環(huán)氧化物的產生，從而提高微血管功能。

論文作者，美國加州大學戴維斯分校的羅伯塔霍爾特博士介紹說，確實這個結果也令她很驚訝，但是確實能看到受試者血管功能的明顯改變。

核桃營養(yǎng)優(yōu)勢，主要來源于這三個！

中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院范志紅教授2023年在接受中國消費者報采訪時介紹，核桃獨特的營養(yǎng)優(yōu)勢主要源于三個方面：

（1）含少量歐米伽3脂肪酸，即亞麻酸，這種脂肪酸能夠在體內轉化為DHA（二十二碳六烯酸），有益大腦健康；

（2）含神經鞘磷脂，它是組成神經系統(tǒng)的結構物質之一；

（3）含較多的植物化學物，特別是多酚類。有研究表明，多酚類物質的攝入對降低大腦細胞炎癥反應、改善神經元間的傳遞等均有幫助。

吃核桃這6點要知道

1.核桃最好帶著皮吃

營養(yǎng)師劉赟2016年在健康時報刊文介紹，核桃不建議剝皮食用，最好同食。由于核桃皮中含多酚類等抗氧化物質，受高溫影響和長時間儲存會有所損失，一般生鮮核桃保留較多。

多酚類的物質，也正是我們帶皮吃核桃時候淡淡澀澀苦味的來源。

2.每天2-3個別超量

核桃油脂含量并不低。《中國居民膳食指南2022》中建議：堅果每周攝入量為50～70克，平均一天的攝入量為7～10克左右。折算成帶皮的核桃，大約為2～3個。

3.最好現(xiàn)開現(xiàn)吃

范志紅教授2023年在接受中國消費者報采訪時提醒，外殼不完整或已經出現(xiàn)裂縫的核桃，細菌和空氣進入后，易導致核桃中的不飽和脂肪酸氧化變質。因此，核桃最好在食用前再剝開外殼。

此外，鮮核桃放到真空袋里抽真空后密封保存，可以有效隔絕氧氣，延緩氧化速度。

4.盡量選擇原味的

核桃最好選擇原味的，沒有經過額外的加工，能夠保留更多的營養(yǎng)成分，同時也少了鹽、糖的攝入。

5.可以把核桃入菜吃

除了做直接食用之外，核桃入菜也是不錯的食用方法，比如和西蘭花、紫甘藍一起做個蔬菜沙拉，或者在做米飯的時候放上一把，做個既美味又營養(yǎng)的核桃飯，既避免了飲食單調，也增加了營養(yǎng)攝入。

6.變味的核桃不要吃

一旦吃到不一樣的苦味或哈喇味的核桃，一定要馬上吐掉并漱口。

本文綜合自：

Ariadna Pinar-Mart., et al., Effect of Walnut Consumption on Neuropsychological Development in Healthy Adolescents: A Multi-school Randomized Controlled Trial eclinicalmedicine. April 06,2023. doi:10.1016/j.eclinm.2023.101954.

2023-04-26生物谷《核桃真的能補腦？<柳葉刀>子刊最新研究：堅持補充核桃可補腦增加預期壽命、降低多種疾病風險！》

Effects of short-term walnut consumption on human microvascular function and its relationship to plasma epoxide content.The Journal of Nutritional Biochemistry.2015.

2015-11-05健康時報《吃核桃護心四周就有效》

2023-11-01中國消費者報《注意！這種顏色的核桃不要吃！》

2016-10-18健康時報《生熟核桃營養(yǎng)不同》

中國營養(yǎng)學會.《中國居民膳食指南2022》

2018-06-26健康時報《核桃的最佳吃法》（健康時報）